如何获得所需的睡眠:与专家的争论

日期:2019-03-07 06:06:02 作者:勾姣呛 阅读:

我们这些有睡眠困难的人厌倦了听到同样的老建议,我们到处读到的相同的六个规则避免咖啡因,酒精和大餐深夜不要在睡前锻炼或进行刺激活动,如阅读或者在床上看电视尝试洗个热水澡或写一个“担心清单”当你无法入睡,起床和做别的事情每天在同一时间起床,不管你有多少睡眠 - 不要打盹而不要担心 - 你可能会得到你需要的所有睡眠作为一个与失眠生活了半个世纪的人,他花了六年时间采访睡眠研究人员和失眠症患者,写下了Insomniac,I发现这些建议中的一些可能会在某些时候帮助某些人,但没有一个适合所有人的解决方案关于咖啡因,酒精和接近睡眠的大餐,专家们对咖啡因设定压力荷尔蒙流动,加速心脏,提高血压咖啡因的半衰期e,它的一半被分解需要的时间是3到7个小时 - 所以如果你的最后一杯是在下午1点,你仍然有四分之一的时间留在你的系统中凌晨3点如果你喝它每天都在代谢它的缓慢的一面,它永远不会离开你的系统 - 随着年龄的增长我们会变慢:如果你能在35岁时忍受咖啡,这并不意味着你可以在50岁之间根据1993年MJ Arnaud的一项研究,排卵和月经需要大约25%的时间来消除它一个女性服用避孕药需要两倍的时间但是,如果没有咖啡因的生活太过凄凉,可以考虑茶,其含有大约一半的咖啡因咖啡,还有一种抑制压力系统的物质如果红茶仍然太浓,绿茶含有大约三分之一的咖啡因含量,酒精混淆它是一种复杂的,“混乱”的药物,适用于几个系统作为抑郁剂,但也刺激压力系统,但即使他似乎如果你睡觉了,它会分解成副产品,这些副产品会再次咬你,这就是为什么你可能会在几个小时后醒来并发出不好的嗡嗡声即使你没有醒来,脑电图会显示较浅的睡眠你可能会我想重新考虑一下睡前避免在接近就寝时间吃大餐 - 所以专家说,所以说我消化是一个积极,强烈,发热的过程,而不是你想要接近睡眠的东西消耗卡路里的热量会提高体温,作为一般规则,任何提高你温度的东西 - 比如电热毯,温暖的房间 - 可能会破坏睡眠,因为核心体温需要下降才能开始并保持睡眠运动,当然,提高温度一个很大的方法,这就是为什么我们被告知要在晚上避免它但是我发现如果我在运动和就寝时间间隔几个小时,晚上运动实际上可能有帮助当我在睡前几小时游泳,我一两个小时之后会有一阵可爱的嗜好 - 也许是因为同样的原因,一个热水澡会产生嗜睡,因为它提高了体温,以便随后发生的快速下降向身体发出信号,这是睡觉的时间我的游泳往往相对放松,然而,接近就寝时间的剧烈有氧运动可能有不好的影响你必须找到适合你的东西但是在睡觉之前的几个小时里,你需要找到放松的方法 - 我的意思是,从字面上看,冷却这意味着不再去厨房,没有深夜的电子邮件没有任何可以加速心脏和提高体温的焦虑或焦虑的对话或项目找到一些在白天和睡眠之间设置障碍的方法在卧室门口留下一天专家告诉我们应该每晚练习睡眠仪式,但人们发现的放松活动实际上比专家建议更多样化许多人发现在床上看书或看电视是放松的必要部分Insomniacs告诉我,阅读电脑手册,或Emmnual Kant,工作得很漂亮不适合我 - 我的思想必须至少有点参与“纽约时报”运作良好,有时候是一部小说,虽然没有翻页或悬崖衣架而且与工作无关我的首选放松的方式是DVD没有任何动作包装或肾上腺素抽吸,虽然小鸡电影效果最好,像假日,穿普拉达的魔鬼,简奥斯汀读书俱乐部 - 漂亮的看,他们有幸福的结局 一位朋友发誓,她每天晚上不看半小时的“欲望都市”就无法入睡旅行纪录片也很好用,让我睡觉时带着其他地方的视觉,其他生活,在我脑海里跳舞很多人都有成功的担心列表或日记写作作为一种解压缩的方式不是我:我不想要任何与文字有关的事情,与我整天用文字工作的电脑无关,我的言语足以让我的脑袋嗡嗡作响写,我召唤,带来生命 - 我最后想做的事情是担心不,给我一个小鸡电影“如果你无法入睡,下床并做其他事情” - 这是建议我们一直听到但是它永远不会对我有用:当我起床并打开灯光时,我会在夜间工作什么有时工作是听一本有记录的书,这让我躺在黑暗中然后让我的思绪回忆别人的故事回忆录最适合睡觉和安静的小说,但它们必须有趣且令人愉快时刻刻刻,我想要花时间陪伴的人物,没有什么可以让我留下来,等待接下来的事情听一本书让我在一个宁静的状态下躺在黑暗中,闭着眼睛,漂流进出 - 国家卫生研究院的研究人员托马斯·韦尔(Thomas Wehr)在九十年代对一些在黑暗中打瞌睡的受试者进行了一系列引人入胜的研究,发现睡眠激素褪黑激素和催乳素水平仍然升高(催乳素是一种促进宁静的方式)与哺乳有关的荷尔蒙,让鸡只在孵蛋时保持静止)如果你躺在那里听着你的车轮旋转的声音,那么你将无法获得恢复效果 - 更好地起床做其他事但无论你是下床还是留在床上,试着把它当作一种选择,而不是苦恼如果你待在床上,告诉自己,我多么幸运,不必起床,多么可爱,宁静它是撒谎在黑暗中,所有这些美妙的治疗荷尔蒙如果你起床,也要把它当作一个选择 - 把它看作是一个做瑜伽或冥想或音乐的机会,或者阅读一些小说的小说如果你最终服用低剂量的速效安眠药再睡几个小时,好吧,这也是一个选择(只要你留出时间让效果在早上之前消失)很高兴我们生活在一个时间当我们有这样的药物时代过去并没有这么广泛的药物可供选择专家告诉我们应该坚持定期睡眠时间表,每天起床同时发出警报,即使我们还没有睡觉对不起,我无法牺牲睡眠来规律睡眠在我的生活中是如此害羞和短暂的存在,对我的情绪和功能至关重要,不,我不会因为闹钟吓跑它所以我的时间表有时漂移得太晚我很幸运 - 我可以在一天的晚些时候安排课程如果你的工作允许,如果你已退休或作为有条不紊或自雇,为什么觉得你必须走向世界的时代没错,你不想完全与世界不同步但是在不久的将来,就像十九世纪一样,人们睡在细分中,今天传统文化中的人们更加流畅地进入和离开睡眠状态合并后的8小时区块可能实际上是工业化和人工闪电的工具所以我说,你可以睡觉至于小睡,研究表明它对心灵,记忆和心脏有益甚至几分钟就可以了给你的电池充电“你可能不需要像你想象的那么多睡眠” - 我一生都听过这个但是当你和人们谈论他们的睡眠时,正如我所做的那样,写下Insomniac,你会发现它们有多么不同我们所有人都关注我们需要的睡眠以及我们在睡眠不足情况下的承受能力今年早些时候出现的研究表明,我们的差异是天生的和遗传的,我们可以做的很多关于他们的科学家们加州,旧金山,发现那些在不到6个小时内运作良好的人有一定的基因突变比利时列日大学和萨里大学的研究人员发现,人们在睡眠剥夺方面的表现与人类的短期或长期变异有关睡眠的时间你和你一个人可以判断你需要多少睡眠你和你一个人可以找出睡眠的方法 聆听你的身体,成为一个仔细观察你的睡眠,了解你的睡眠如何对食物,饮料,光线,药物做出反应找出你最好和最差睡觉时间阅读,上网,找出对他人有用的东西然后凑齐一组有效的做法没有十条规则可以让你更好地睡觉只有你能找到的东西可以找到有用的链接2009年基因研究:http:// wwwsciencenewsorg / view / generic / id / 46390 / title / A_gene_for_a_short_night's_sleep https :// wwwucsfhealthorg / adult / health_library / news / 2009/08 / 121644htmlhttps:// wwwucsfhealthorg / adult / health_library / news / 2009/08 / 121644html http:// sciencenowsciencemagorg / cgi / content / full / scientificnow; 2009/813 / 2http:// sciencenowsciencemagorg / cgi / content / full / scientificnow; 2009/813/2 http:// wwwtimesonlinecouk / tol / life_and_style / health / article6795361ecehttp:// wwwtimesonlinecouk / tol / life_and_style / health / article6795361ece http:// sleepeducationblogspotcom / 2009/06 /睡眠剥夺你的-genetichtmlhttp:// sleepeducationbl ogspotcom / 2009/06 / sleep-deprivation-your-genetichtml http:// wwwfuturepunditcom / archives / 006320html http: